Warnsignale des Körpers: 5 Symptome für Zinkmangel, die Sie kennen sollten
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für zahlreiche Prozesse im Körper unverzichtbar ist – von der Immunabwehr bis zur Wundheilung. Dennoch bleibt ein Zinkmangel oft lange unbemerkt, da die Symptome schleichend auftreten und vielfältig sein können. Wer die Warnsignale des Körpers kennt, kann frühzeitig gegensteuern und gesundheitliche Folgen vermeiden. Im Folgenden erfahren Sie, auf welche fünf Symptome Sie besonders achten sollten:
1. Erhöhte Infektanfälligkeit
Zink ist entscheidend für ein funktionierendes Immunsystem. Fehlt das Spurenelement, werden Sie häufiger krank, leiden öfter unter Erkältungen oder Infekten und erholen sich langsamer als gewohnt.
2. Hautveränderungen und schlechte Wundheilung
Trockene, schuppige Haut, Ekzeme oder sogar Dermatitis können auf einen Zinkmangel hindeuten. Auch kleine Wunden oder Kratzer heilen langsamer und entzünden sich leichter.
3. Haarausfall und brüchige Nägel
Zinkmangel kann zu verstärktem Haarausfall, spröden Haaren und brüchigen Fingernägeln führen. Auch weiße Flecken oder Rillen auf den Nägeln sind typische Anzeichen.
4. Geschmacks- und Geruchsstörungen
Ein beeinträchtigter Geschmacks- oder Geruchssinn kann auf einen Zinkmangel zurückzuführen sein. Betroffene nehmen Speisen weniger intensiv wahr oder bemerken Veränderungen beim Riechen.
5. Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
Wer sich häufig antriebslos, müde oder unkonzentriert fühlt, sollte ebenfalls an einen möglichen Zinkmangel denken. Auch Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen können auftreten.
In welchen Lebensmitteln steckt Zink?
Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten – sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten. Besonders reich an Zink sind Austern, Rindfleisch, Leber, Käse (wie Emmentaler und Edamer), Milch und Eier.
Zu den pflanzlichen Zinkquellen zählen Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Nüsse wie Erdnüsse und Walnüsse sowie verschiedene Samen und Kerne.
Auch Bohnen, Paranüsse und angereicherte Getreideprodukte tragen zur Zinkversorgung bei. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung aus diesen Lebensmitteln lässt sich der tägliche Zinkbedarf in der Regel gut decken.
Supplemente bei Zinkmangel: Worauf Sie bei der Dosierung achten sollten
Wer Zinkmangel mit Supplementen ausgleichen möchte, sollte auf die richtige Dosierung achten, um Nebenwirkungen und Überdosierung zu vermeiden. Für Erwachsene empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Die empfohlene tägliche Gesamtzufuhr (inklusive Nahrung) liegt für Frauen bei 7–10 mg und für Männer bei 11–16 mg, abhängig von der Ernährung (z. B. bei viel Vollkorn und Hülsenfrüchten eher am oberen Wert orientieren, da Phytate die Zinkaufnahme hemmen).
Die sichere obere Zufuhrgrenze (UL) für Zink beträgt laut EFSA 25 mg pro Tag – diese Menge sollte langfristig nicht überschritten werden, da sonst gesundheitliche Risiken wie Immunschwäche, Blutarmut oder Störungen im Kupferstoffwechsel drohen können. Eine Supplementierung sollte idealerweise unter ärztlicher Kontrolle erfolgen, besonders bei bestehendem Mangel oder speziellen Risikogruppen wie Schwangeren, Stillenden, Senioren oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen.
