Was ist Intervall-Gehen?

Intervall-Gehen ist eine Trainingsmethode, bei der sich schnelle und langsame Gehphasen abwechseln. Diese Form des Trainings ist besonders effektiv, um die Ausdauer zu steigern, die Fettverbrennung anzukurbeln und die allgemeine Fitness zu verbessern – und das ganz ohne Joggen. Intervall-Gehen eignet sich für Einsteiger, Wiedereinsteiger, Menschen mit Gelenkproblemen und alle, die Abwechslung in ihr Gehtraining bringen möchten. 

Intervall-Gehen: Das effektive Ausdauertraining für jedes Alter

Ob Einsteiger, Wiedereinsteiger oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen – Intervall-Gehen eignet sich für fast alle und bringt den Kreislauf in Schwung, stärkt die Muskulatur und fördert die Ausdauer.

Mit diesen fünf Tipps holen Sie das Beste aus Ihrem sanften Intervall-Workout heraus:

1. Richtig aufwärmen

Starten Sie jede Einheit mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen, etwa durch lockeres Gehen oder leichtes Stretching. So bereiten Sie Muskeln und Kreislauf optimal auf die Belastung vor und beugen Verletzungen vor.

2. Intervallstruktur wählen

Wechseln Sie zwischen zügigen und entspannten Gehphasen. Zum Beispiel gehen Sie drei Minuten in schnellem Tempo, gefolgt von zwei Minuten langsamem Gehen. Wiederholen Sie diesen Wechsel vier- bis sechsmal pro Einheit. Die Intensität und Länge der Intervalle passen Sie Ihrem Fitnesslevel an.

3. Technik und Haltung beachten

Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, lockere Schultern und einen aktiven Armschwung. So trainieren Sie nicht nur Ihre Ausdauer, sondern kräftigen auch die Tiefenmuskulatur und verbessern Ihre Körperhaltung.

4. Regelmäßig trainieren

Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um spürbare Fortschritte zu erzielen. Die Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer oder Intensität einzelner Einheiten. Ihr Körper passt sich so optimal an die Belastung an und Sie profitieren langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen.

5. Abwechslung einbauen

Variieren Sie Strecke, Tempo und Intervalllänge, um das Training interessant zu halten und neue Reize zu setzen. Auch leichtes Gelände oder kleine Steigungen können das Workout intensivieren und für zusätzliche Trainingsanreize sorgen.

Wie kann ich mit Intervall-Gehen meine Tiefenmuskulatur gezielt stärken?

Um beim Intervall-Gehen gezielt Ihre Tiefenmuskulatur zu stärken, achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, einen festen Rumpf und einen aktiven Armschwung. Wählen Sie möglichst unebenen Untergrund, damit Ihr Körper ständig kleine Ausgleichsbewegungen machen muss. Integrieren Sie kurze Balanceübungen, zum Beispiel Gehen auf Zehenspitzen oder mit angehobenen Knien. So trainieren Sie Ihre Tiefenmuskulatur effektiv und verbessern Ihre Stabilität.

Was sind die wichtigsten Tipps, um beim sanften Intervalltraining motiviert zu bleiben?

Um beim sanften Intervalltraining wie dem Intervall-Gehen dauerhaft motiviert zu bleiben, helfen einige bewährte Strategien. Musik ist ein starker Motivator: Eine eigens zusammengestellte Playlist kann die Energie steigern und das Training angenehmer machen. Abwechslung ist ebenfalls wichtig – variieren Sie Ihre Gehstrecken, das Tempo und die Intervalllänge, um Monotonie zu vermeiden und neue Reize zu setzen.

Das Protokollieren Ihrer Fortschritte, etwa mit einer App oder in einem Notizbuch, macht Erfolge sichtbar und steigert die Motivation, dranzubleiben. Setzen Sie sich realistische, kleine Ziele und feiern Sie auch kleine Erfolge. Neue Ausrüstung – wie bequeme Schuhe oder ein Fitness-Tracker – kann zusätzlich motivieren, das Training regelmäßig fortzusetzen.

Ein klarer Trainingsplan mit festen Terminen hilft, das Intervalltraining zur Gewohnheit zu machen und Rückschritte durch zu viele Pausen zu vermeiden. Achten Sie zudem auf ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung, damit Sie sich leistungsfähig fühlen und das Training nicht zur Belastung wird.

Wichtig ist auch, sich Zeit für die Entwicklung zu geben: Steigern Sie Intensität und Umfang langsam und hören Sie auf Ihren Körper, um Überforderung zu vermeiden. Mit diesen Tipps bleibt das sanfte Intervalltraining motivierend und wirkungsvoll.

Welche einfachen Übungen lassen sich in das Intervall-Gehen integrieren?

Intervall-Gehen lässt sich ideal mit zusätzlichen Übungen kombinieren, um das Training abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten. Besonders geeignet sind einfache Bodyweight-Übungen, die sich ohne Geräte und überall durchführen lassen. Hier einige Vorschläge:

• Kniebeugen (Squats): Nach einer schnellen Gehphase kurz stehen bleiben und einige Kniebeugen ausführen. Das stärkt Beine und Gesäßmuskulatur.
• Ausfallschritte (Lunges): Während der Gehpausen oder an einer ruhigen Stelle gezielt Ausfallschritte machen. Sie fördern Balance und kräftigen die Beinmuskulatur.
• Hampelmänner (Jumping Jacks): Diese Übung bringt den Kreislauf in Schwung und kann auch in moderater Intensität während einer Pause eingebaut werden.
• Plank (Unterarmstütz): Nach einer schnellen Intervallphase kurz in die Plank-Position gehen und für 20–30 Sekunden halten – das stärkt den Rumpf.
• Wandsitz (Wall Sit): An einer geeigneten Wand in die Sitzposition gehen und für 20 Sekunden halten, um die Oberschenkel zu kräftigen.
• Liegestütze (Push-ups): Wer möchte, kann nach einer schnellen Gehstrecke ein paar Liegestütze (ggf. auf einer Bank oder erhöht) einbauen.
• Seitstütz (Side Plank): Für die seitliche Rumpfmuskulatur, gut während einer Pause auf einer Parkbank oder Wiese.